芭蕾形体训练基本动作（9个纠正腿型的芭蕾动作）
2024-11-07 10:45:03 点击：100
今天小编整理了一套芭蕾基本功练习序列，这套序列一共9个动作，坚持练习能够很好的改善X、O型腿！
动作01、
- 站立位，双腿分开与肩同宽
- 双脚脚尖向外，挺胸沉肩收核心
- 吸气准备，呼气双手叉腰踮脚尖
- 如果踮脚尖不稳定的伽人可以扶墙哦
- 保持15-30次
- 这个动作可以启动足弓拉伸腿部前侧
动作02、
- 仰卧于瑜伽垫，双腿伸直抬起呈90度
- 双手侧平举在肩膀两侧
- 肩膀放松、核心收紧
- 双腿做交叉3次后横向打开为一次
- 练习10-12次
- 这个动作可以强化大腿内侧
- 同时又拉伸了大腿内侧
动作03、
- 站立位，双腿分开约一个半肩膀宽的距离
- 脚尖向外，双手向上指尖相对
- 吸气准备，呼气，踮脚跟向上
- 注意收核心和肋骨，保持15-30次
- 练习这个动作可以提升气质，美化腿型
动作04、
- 保持在上一个动作，同样踮脚跟
- 吸气准备，呼气做下蹲练习
- 保持10-12次
- 这个动作不仅拉伸大腿内侧
- 同时可以强化臀部力量
动作05、
- 维持在上一个动作不变
- 做动态下蹲练习，连续蹲3次为一组
- 练习10-12组
- 练习这个动作同样可以强化臀部力量
动作06、
- 再次升级动作，维持上一个动作姿势
- 吸气准备，呼气连续半蹲4次为一组
- 练习5-8次
- 感受到腿部和臀部的酸胀感了吗？
动作07、
- 站立位，一侧手扶墙面帮助稳定
- 双脚跟踮起来
- 注意保持核心和臀部要收紧
- 吸气准备，呼气抬右腿向前向上
动作08、
- 之后抬右腿向外
动作09、
- 最后抬右腿向后
- 注意练习这3个动作髋部不要晃
- 核心要保持收紧维持身体稳定
- 3个动作练习10-12次
- 这3个动作可以刺激大腿前后以及外侧
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