我们知道维生素它对于运动表现有一定的提高作用，我们也清楚蛋白质对于健身的重要性以及包括碳水化合物对于健身的重要性。

我们很清楚，健身的过程当中要先做好训练和饮食，这才是最基本的，而补剂是在饮食没有做好的情况下才需要进行补充的，但是很多人不能够理解，饮食怎么才能算是做好了。

今天我们就来讲一讲，经常被忽略的矿物质对于运动表现这一块的内容，对于做好饮食这一块有更深刻的认知。

首先我们先来了解一下矿物质是什么？

一：矿物质是什么？

矿物质被分为宏量元素和微量元素。

宏量元素比微量元素在人体里面的含量是会更高的，而我们日常见到的宏量元素是由钙，磷，镁，钠，氯化物和钾。

人体矿物质的含量大概是人体的4%左右的体重。

矿物质当中，钙磷镁是骨的主要组成部分，而其他的元素，在我们人体的作用是调节以及平衡。

我们对于钠，钾，钙，磷，镁的需求量会比较大，大概约为每日需要300~3000毫克，而对于其他元素的需求量会比较小，大概是在30微克到30毫克之间。

我们了解了关于矿物质的基本概念，我们再来了解一下矿物质和运动表现有什么关系。

二：矿物质和运动表现有什么关系？

越来越多的研究表明，如果矿物质的摄入量过低，会对于身体表现带来不利的影响啊，与此同时，对于运动的表现也会存在的一定的影响。

钙和磷

钙和磷其实主要是存在于骨当中，是骨的主要存在部分，而超过90%到钙和磷都存在骨骼当中。

钙的作用是肌肉收缩以及糖原合成以及分解所必需的，与此同时钙还能够帮助神经传导。

磷是DNA, atp以及磷酸肌酸和2，3-二磷酸甘油酸的组成，它存在于每一个细胞当中，并且2，3-二磷酸甘油酸它存在于每一个细胞当中能够调节运动期间对于肌肉释放的氧气。

在一项试验和文献当中Bredle et al.,1988;Kreider et al.,1990.

参与者:一群运动人员。

让这一群参与者连续4周每天都摄入每千克体重35毫克的钙，并且让他们在训练的过程当中是持续的做有氧耐力训练，持续时间数为90分钟，每一周都要训练5次。这个试验总共持续了4周，而在他们训练前后，研究人员都有分别测试他们的总睾酮和游离睾酮水平，实验结果表明并没有影响到他们的睾酮和游离水平。

而对于钙和磷的补充，并不会影响到有氧耐力的能力，但是以下关于镁和铁，甚至于钾和钠，对于肌肉就会产生更多的影响。

镁：

60%的镁存在于人体的骨骼当中，一部分的镁存在于人体的软组织当中。

镁能够参与能量代谢和糖异生。

在一项实验当中，发现在剧烈运动后镁丢失的速度会加快，相比较于对照组，也就是说不运动或者是高强度无氧运动的人，会导致运动当天尿镁丢失增加21%，镁的含量在第2天能够在运动之前恢复水平。

与此同时发现如果在饮食过程当中摄入不足的女性，她的运动表现会在最大强度的运动当中减少增加的心率，减小的概率是每10分钟增加10次，并且会降低做功效率。

在通过力量训练的过程当中，发现如果饮食做好的同时，还额外摄入镁的补充，每天250毫克，那么腿部力量会比正常没有摄入镁的人增加更多。文献（lukaski and Nielsen,2002）

总结：

1.如果是在做力量训练的时候，饮食当中有镁的摄入，但是额外还有补充镁，那么腿部力量会增强。

2.女性在饮食过程当中收入镁元素不足会在最大强度运动当中增加心率，并且会降低做功效率。

钾钠和氯化物：

钾钠和氯化物是以电解质的形式存在于体液当中，钠是细胞外的阳离子，维持神经功能以及保持体液平衡。

钾是细胞内的阳离子，用来调节体内平衡和神经到肌肉的信号传递，氯化物是细胞外的阴离子，用来保持体液平衡和神经脉冲传递。

而这三种矿物质当中的钾和钠，他对于训练有着非常大的辅助作用，例如说有些人在进行训练的时候，发现自己没有训练欲望，四肢无力，有可能就是缺少了钾和钠，因为钾和钠他是维持着体液平衡，能够完成肌肉之间的神经功能。

而缺少了钾和钠的人群，训练效果不好的同时，还会发现肌肉收缩无力，肌肉特别容易感到软趴趴，而没有那种硬度，就是缺少了钾和钠这两种的矿物质，钾钠这两种矿物质，在饮食过程当中最容易摄取到的就是盐，还有就是香蕉里面也有这样的矿物质。

在没有任何补剂出现的时候，在健美和健身运动当中，基本上人想要让自己的状态更好以及效果更好，在训练前和训练后都会补充一根香蕉，就是因为里面含有钾和钠，它能够帮助我们的训练效果更加好。

在运动的过程当中，如果大量的出汗，钠离子会随着出汗量的流失而进行流失，所以这时候补充钠就变得非常重要，那我们可以用来补充钠的东西可以选择运动饮料，运动饮料也就是为了补充钠离子，而不要导致在运动过程当中大量的失水，最终导致脱水。

如果因为钠的流失，没有及时的补充会影响运动表现。

铁：

铁用于氧气的输送，它能够将氧输送到细胞，30%的铁储存于组织当中，70%的铁参与氧代谢。

如果平时在饮食的过程当中，缺少了铁的摄入会影响到血红蛋白的降低，也就是我们俗称的贫血，而这个阶段是属于缺铁的最后阶段，但是如果在贫血阶段的话，他会影响峰值摄氧量以及做功能力和有氧耐力下降，血乳酸的增加。

越来越多的证据证明对于功能性缺乏铁的人群，补铁对着他们来说有着非常大的帮助，尤其是在有氧期间女性能够让肌肉疲劳感下降，所以建议定期参加有氧训练的个人应该增加30%~70%铁的摄入来补充损失的铁。

锌：

锌存在于身体的各个组织部分，他能够参与能量代谢也能够参与乳酸代谢，还有包括氧气和二氧化碳的传输。

通过各项文献以及包括证据证明，锌的缺乏会影响运动表现，因为它能够增强机体的肌肉收缩，并且通过后面的研究发现，如果补充锌的中年妇女她的肌肉力量和耐力都能够得到增强，是因为锌他能够增强乳酸脱氢酶的活性。

我们了解了以上矿物质他们在运动当中的表现，我们现在就来，所以说在现实生活当中，我们该怎么样提高他们的利用效率和摄入量。

三：如何更好获取矿物质？

1.我们先来看一看日常饮食当中需要的矿物质推荐量。

铁：一般女性的推荐量是在18毫克，男性的推荐量是在8毫克，作用是有氧能量的生成。

镁：一般女性推荐量是为310毫克，男性的推荐量为400毫克，作用在于有氧能量生成。

锌：一般女性的推荐量 8毫克，男性的推荐量为11毫克，作用在于能量代谢和气体交换。

钠：一般女性推荐量为1.5克，男性的推荐量为1.5克，作用在于体液调节和神经传导和肌肉收缩。

钾：一般女性的推荐量为4.7克，男性的推荐量也是4.7克，作用在于体液调节葡萄糖的转运和糖原储存和atp的产生。

2.想要提高钾和钠，日常生活当中千万不要忘记盐的摄入，盐含有钠离子能够让肌肉的收缩更好，与此同时，盐饮食也会影响水分的储存，所以我们一般建议盐的克数控制在4克左右。

当然，如果想在训练之前补充钾和钠，可以去补充一根香蕉，并且香蕉里面的碳水化合物也比较高，有利于训练的提高。

如果担心剧烈运动会，让那流失的更多，可以去买运动型饮料，运动型饮料主要是看钠的含量，与此同时如果实在是不放心外面的运动饮料可以用盐和果汁进行配合。

3.铁元素，一般来自于动物的肉制品，例如说我们常见的牛肉，猪肉。当然非血红素铁的来源有全谷类食物以及谷类豆类果干都是可以的。

对于一些女性在减肥的过程不摄入动物性蛋白质就容易出现缺铁的情况，所以无论在任何时候都不要忘记动物性蛋白质的摄入。

女性在月经期的时候，铁容易流失的更多，所以可以在生理期的前一个星期可以进行摄入铁元素，例如说有一些铁的补剂，或者是说在饮食当中多摄入一些红肉。

4.在食物的精制过程当中容易流失，食物他们本身含的矿物质是比较多的，但是经过加工变成了精米精面的，会损失90%的微量矿物元素，所以在这些精米精面当中容易缺乏这些矿物质，如果经常在食物当中是吃这种精致的碳水化合物，建议要额外的进行补充矿物质。

5.现在天然食物当中的矿物质含量也在下降，原因是因为过度的耕种，使土壤矿物质含量在减少。

既然天然食物当中的矿物质含量也在下降，该如何解决我们摄入矿物质的问题呢，只有一个办法，那就是多吃，对于一些矿物质含量比较高的食物进行多食用。

6.对于长期出差没有办法经常饮食，并且平时确实比较爱吃精致的碳水化合物的一些人群，可以建议去购买复合矿物质的摄入。

7.平时要多吃富含矿物质的种子和坚果类的食物，因为现在有研究发现现在普遍人群缺乏矿物质，所以对于矿物质的摄入要引起重视。

8.矿物质对于运动人群是非常重要的，因为它与很多生命活动和功能有关，不管是肌肉收缩还是正常心理，或者是神经冲动传导，氧气的运输或者是免疫系统抗氧化，都有着非常大的意义。

所以人体必须要摄入足够多的矿物质才能够提高运动表现，才不会对于运动表现带来不利的影响。

总结：

1.不要忽略矿物质对于运动表现的影响，也不要忽略矿物质对于人体的影响。

2.充分的摄入足够的矿物质，保证身体健康是训练的前提